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Omega-3 與 Omega-6 脂肪酸 以植物力量自然滋養身體，促進整體健康
必需脂肪酸是人體無法自行合成的重要營養素，對健康與福祉扮演著核心角色。本指南說明如何在純素飲食中達成最佳平衡。
什麼是 Omega 脂肪酸？
Omega-3 脂肪酸（ALA、EPA、DHA）與 Omega-6 脂肪酸（LA）被認為是必需脂肪酸，必須透過飲食攝取。它們與心臟、大腦與代謝的重要功能密切相關。ALA 是一種短鏈 Omega-3 脂肪酸，廣泛存在於亞麻籽、奇亞籽、大麻籽與核桃等植物性來源中。人體可將 ALA 轉化為長鏈脂肪酸 EPA 與 DHA，但轉化率可能受多種因素影響。
Omega-3：ALA、EPA 與 DHA
ALA（α-亞麻酸）是存在於亞麻籽、奇亞籽與核桃中的植物性 Omega-3 脂肪酸。EPA 與 DHA 是長鏈 Omega-3 脂肪酸，人體可從 ALA 轉化而來 – 或可透過微藻油直接攝取。它們與大腦功能與心臟健康密切相關。
Omega-6：亞油酸（LA）
Omega-6 脂肪酸同樣是必需的，但在現代飲食中往往攝取過量 – 尤其是透過向日葵油、玉米胚芽油與大豆油等加工植物油。研究表明，過量的 Omega-6 可能抑制 ALA 轉化為 EPA 與 DHA 的過程。
過量的 Omega-6 脂肪酸在研究中被認為與促進發炎過程有關。因此，謹慎選擇脂肪酸來源被認為至關重要。攝取微藻油作為 EPA 與 DHA 的直接來源，是一種有效策略，可在不依賴魚類或魚油的情況下滿足這些必需脂肪酸的需求。
Omega 脂肪酸的 8 項黃金法則
純素飲食提供了許多優化 Omega-3 與 Omega-6 平衡的機會。以下是四項最重要的基本法則：
均衡比例
建議將比例控制在約 4:1 至最多 5:1（Omega-6 與 Omega-3），以最小化體內的發炎反應。純素飲食可能容易攝取過多 Omega-6 – 尤其是透過某些植物油與堅果。
攝取 ALA
ALA 是人體無法自行合成的必需 Omega-3 脂肪酸。每日將富含 ALA 的食物如亞麻籽、奇亞籽、大麻籽與核桃納入飲食中。
ALA → EPA/DHA 轉化
人體可將 ALA 轉化為 EPA 與 DHA，但此轉化過程通常效率不高。育齡女性的轉化率似乎高於男性。
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直接攝取 EPA/DHA
微藻油被認為是一種有效的純素 EPA 與 DHA 來源，可直接滿足這些必需脂肪酸的需求。
營養素、減量與永續性
除了四項基本法則外，還有其他重要方面影響著最佳脂肪酸平衡：
-
5
影響轉化率的營養素
攝取足夠的維生素 B6、B3、B7（生物素）、鋀與鎖，可支持 ALA 轉化為 EPA 與 DHA 的過程。請透過飲食或必要時透過補充劑確保這些營養素的攝取。
-
6
減少 Omega-6 來源
為優化 Omega-6 與 Omega-3 的比例，應限制高 Omega-6 油脂（如向日葵油、玉米胚芽油與紅花油）的攝取。建議以比例更理想的油脂（如亞麻籽油、芥花油或橄欔油）取代。
-
7
監測與調整
監測脂肪酸攝取量與 Omega-6 至 Omega-3 的比例可能有所幫助，以確保達成健康平衡。必要時調整飲食，以維持最佳營養狀態。
-
8
全球永續意識
選擇微藻油而非魚油可被視為一種環保選擇。在可控環境中培養的微藻，所需自然資源顯著較少，且避免了漁業帶來的生態負面影響，如過度捕撈與海洋污染。考量食物來源的永續性 – 當地與當季產品、減少食物浪費 – 不僅有益自身健康，也能為環境保護作出貢獻。
富含 Omega-3 的植物性食物
最佳植物性 ALA 來源及其應用概覽：
| 食物 |
ALA 含量（每 100 克） |
應用建議 |
| 亞麻籽油 | 53 g | 冷用（不可加熱），用於沙拉醬或奶昔 |
| 奇亞籽 | 18 g | 用於布丁、麥片或作為雞蛋替代品 |
| 亞麻籽（磨碎） | 23 g | 每日 1–2 湯匙加入麥片或奶昔中 |
| 大麻籽 | 9 g | 作為配料，理想的 Omega-6:3 比例（3:1） |
| 核桃 | 9 g | 作為零食或加入沙拉，亦富含蛋白質 |
| 芥花油 | 9 g | 良好的日常烹飪油，比例理想 |
| 微藻油 | EPA + DHA 直接 | 作為補充劑，每日 250–500 毫克 EPA+DHA |
Omega-6 油脂比較
並非所有植物油都相同。了解 Omega-6 與 Omega-3 的比例有助於有意識地選擇：
| 油脂 |
Omega-6:Omega-3 |
建議 |
| 向日葵油 | 120:1 | 大幅減少或避免 |
| 玉米胚芽油 | 83:1 | 大幅減少或避免 |
| 紅花油 | 78:1 | 大幅減少或避免 |
| 大豆油 | 7:1 | 適量使用 |
| 橄欔油 | 11:1 | 適合日常使用，富含多酚 |
| 芥花油 | 2:1 | 非常理想，推薦作為標準烹飪油 |
| 亞麻籽油 | 1:4 | 理想 – Omega-3 多於 Omega-6 |
| 大麻油 | 3:1 | 比例理想，用途廣泛 |
日常實用建議
-
每日 ALA 基礎
每日 1–2 湯匙磨碎亞麻籽或 1 湯匙亞麻籽油可確保 ALA 的基本供應。亞麻籽油不可加熱 – 僅限冷用。
-
補充微藻油
每日 250–500 毫克來自微藻油的 EPA+DHA 被認為是有意義的補充，尤其對於孕婦、哺乳期女性與年長者。
-
更換烹飪油
以芥花油取代向日葵油 – 一個簡單的步驟，對 Omega-6:3 比例有顯著影響。冷用時，橄欔油是絕佳選擇。
-
核桃作為零食
每日一把核桃不僅提供 ALA，還含有珍貴的抗氧化劑。它們被認為是 Omega-3 比例最好的堅果之一。
-
減少加工食品
許多即食產品含有隱藏的富含 Omega-6 的油脂。使用有意識選擇的油脂新鮮烹飪，可改善脂肪酸平衡。
-
關注膽固醇指標
研究表明，理想的 Omega-3:6 比例與可能改善的膽固醇指標及支持心臟健康密切相關。
Omega 脂肪酸在 China Yung
在我們的餐廳中，我們注重優質油脂的選擇，並在精選菜餪中融入富含 Omega-3 的食材，如核桃與大麻籽。歡迎向我們的團隊詢問我們的植物性特色菜。
結論 – 平衡是關鍵
均衡攝取 Omega-3 與 Omega-6 脂肪酸對於健康的純素飲食至關重要。透過聚焦於富含 ALA 的食物、減少富含 Omega-6 的油脂並補充微藻油，可達成理想的脂肪酸平衡。研究表明，這種平衡有助於發炎調節、心臟健康與認知功能 – 同時促進永續的飲食方式。
參考文獻
Rittenau, N. (2019). Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Ventil Verlag, 6., verb. Aufl. ISBN: 3955750965.
提示：本文僅供一般資訊參考，不構成醫療建議、診斷或治療的替代。如有健康相關問題，請諮詢您的醫師。
圖片來源：Adobe Stock / Google Cloud Storage
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容其佳
1984年起主廚 · 六項認證營養顧問 · 健力士世界紀錄保持者
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